Kontinuierliche Anpassung an Fußbelastung (Speed), Bodenstruktur, Streckenlänge

Training in unterschiedlichen Geschwindigkeiten

Wir fangen mit der langsamsten Geschwindigkeit an, und steigern uns dann, wenn es unsere Füße vertragen, immer mehr, bis wir ohne Schuhe richtig flott rennen können. Aber eins nach dem anderen…

Gehen

Für Menschen mit völlig entwöhnten Füßen ist schon das barfüßige Gehen eine Herausforderung. Entweder reibt der Fuß auf dem Boden oder es pieksen kleine Fremdkörper (draußen saugt niemand den Boden) oder der Fuß ist noch zu schwach und die Knochen drücken unangenehm, oder alles zusammen. Weniger als Gehen geht allerdings kaum (in Stehen trainieren wir nicht die Beweglichkeit der Füße!), daher ist das Gehen das Mindeste, was wir uns zu Beginn unserer Übung antun sollten.

trainingWir wählen dazu eine Strecke von nicht mehr als 200m Länge, am besten am Sandstrand (nicht zu viele scharfe Muscheln!), aber auch gut auf ganz glattem Asphalt (nicht zu heiß!), und beginnen langsam mit der Fortbewegung. Wichtig ist, gleich darauf zu achten, den Fuß möglichst sanft und weich aufzusetzen und den Boden während der gesamten Kontaktphase hindurch zu spüren. Alle Zonen des Fußes müssen zum Einsatz kommen, insbesondere auch die Zehen, die wir in einer angedeuteten Greifbewegung aktiv auf den Boden setzen. Klar, dass wir dies nur bei angenehmen Temperaturen beginnen. Sollte es draußen zu kalt sein, verlegen wir die Übung in eine Sporthalle. Diese Übung – einmal täglich durchgeführt – reicht bereits aus, um den Wachstumsprozess zu starten, der uns bei der Renaturierung unserer Füße und unseres Laufens lange Zeit hindurch begleiten wird.

Wer entwöhnte Füße hat, sollte erst nach 7 – 10 Tagen mit dem Traben (s.u.) anfangen. Bis dahin kann aber die zurückgelegte Strecke von 200m auf bis zu 2 km verlängert werden.

Wahrnehmung fördern: eine tolle Übung – die man in sein tägliches Barfuß-Gehen einbauen sollte – ist es, mit den Füßen „sehen zu lernen“. Das bedeutet, dass wir die Augen beim Gehen schließen und den Boden mit den Füßen ertasten. Die ersten Versuche sollten auf glattem, ebenem Boden stattfinden und nicht mehr als ein paar Meter umfassen; wir erhöhen dann von Tag zu Tag die Schwierigkeitsstufe, indem wir Wege nehmen, auf denen Steinchen oder andere kleine Unebenheiten liegen, die wir aber wegen der geschlossenen Augen erst bemerken, wenn wir gerade auf sie treten. Wenn wir uns vollkommen darauf einlassen, wird unsere Fähigkeit, solche Objekte mit unseren Füßen auszugleichen, von Tag zu Tag besser. Wenn wir dann später traben, laufen oder rennen, können wir diese schnelle Reaktion auf solche Stör-Objekte sehr gut brauchen.

Traben

birneDer Unterschied zwischen Gehen und Traben besteht weniger in der Geschwindigkeit (wenige Jogger traben so schnell wie ein leistungssportlicher Geher), sondern darin, dass für eine kurze Zeit keiner der beiden Füße den Boden berührt. Beim Geher führt dies zur Disqualifikation, beim Läufer dazu, dass er von einer Gewicht verlagernden Bewegung in eine federnde, springende übergeht, die – je schneller er läuft – immer längere Phasen der „Luftfahrt“ bringt. Als Traben bezeichne ich hier die langsamste Geschwindigkeit, bei der man kurzzeitig beide Füße in der Luft hat.

trainingWir traben also mit möglichst geringer Geschwindigkeit los und stellen einen erhöhten Anpressdruck (Impact) fest, wenn wir auf dem Standbein landen. Damit wir nicht zusätzlich durch starke Nervenreize gestört werden, traben wir auf dem ebensten Boden, den wir finden können (glatter Asphalt, ein Turnhallenboden oder ähnliches).

Läufer, die bislang auf der Ferse landeten, werden dies wegen der fehlenden Dämpfungsmöglichkeiten ganz schnell sein lassen, weil es einfach gar zu unangenehm ist. Außerdem wird man abgebremst, wenn man die Ferse gegen die Laufrichtung auf den Boden stellt. Eine Kraft sparende Lauftechnik setzt den Fuß möglichst unter dem Körper auf, was dazu führt, dass man den Boden zuerst mit dem vorderen Teil des Fußes berührt und damit auch gleich die Federkraft des Längsgewölbes nutzen kann. Wer dafür noch kein Gefühl hat, soll einfach zwischenzeitlich mal ein paar Meter auf Zehenspitzen laufen und jegliches Geräusch vermeiden.

Sehr wichtig und immer nützlich: ein gestreckter Körper, der über alle Muskelschlingen hinweg eine leichte Vorspannung hat. Mit Hohlkreuz zu laufen ist genauso zu vermeiden wie mit nach vorne abgebeugtem Oberkörper. Nur der gestreckte Körper („groß machen“) erlaubt ein Laufen mit minimalem Muskeleinsatz, da er in der Balance steht und nicht anfällig – mit Kompression – auf den Aufprall reagiert.

Das Traben sollte in den ersten 7 – 10 Tagen langsam von 200m auf bis zu 1000m verlängert werden. Der Rest der Strecke wird wie in den Tagen zuvor im Gehen zurückgelegt. Bevor man mit dem Laufen beginnt, sollte eine Strecke von 3 km Länge keinerlei Probleme (Fußbeschwerden, Muskelkater) mehr machen. Wenn die Fußhaut inzwischen robust genug geworden ist, kann man auch auf rauheres Terrain (alter Asphalt, Feldwege mit Körnchen und Steinchen, Wiese) gehen.

Laufen

birneLaufen ist jede Fortbewegung, die schneller als Traben und langsamer als Rennen ist und somit eine flüssige Fortbewegung, die man länger durchhalten kann. Je nach Trainingszustand hält man mit demselben Grad an Anstrengung höhere Geschwindigkeiten durch, bis eine Erschöpfung eintritt. In diesem Abschnitt geht es um langsame bis mittlere Laufgeschwindigkeiten, die man problemlos eine Stunde lang durchhalten kann. Natürlich laufen wir nicht gleich eine ganze Stunde ohne Schuhe, aber eben entsprechend flotter als beim Traben der letzten Tage und Wochen.

trainingWir laufen also flüssig, mit guter Körperspannung und kurzem Bodenkontakt. Wir bekommen dabei ein flotteres Gefühl als beim Traben, laufen dafür aber die ersten Strecken kürzer als unsere bislang längsten Trab-Einheiten. Anfangs geht es erst mal darum, sich an den wiederum höheren Druck auf der Sohle zu gewöhnen und ein lockeres Gefühl für die höhere Geschwindigkeit zu bekommen. Wir vermeiden unbedingt bei den ersten Läufen rauhe oder von Steinchen bedeckte Oberflächen, damit wir den energetischen Mehraufwand für die höhere Geschwindigkeit nicht in zu weiche, schmerzvermeidende Schritte investieren müssen!

Charakteristisch ist hier weniger das federnde Auf und Ab des Trabens, sondern die Umwandlung des senkrecht aufkommenden Impacts in den Vortrieb. Dazu achten wir besonders auf den Armzug nach hinten: dieser setzt erst dann mit voller Kraft ein, wenn der Fuß einen sicheren Stand hat. Je nach Untergrund kann es vorkommen, dass man – beim Kontakt mit Steinspitzen – den Druck bltzartig vom Fuß wegnimmt; in diesem Fall wäre ein kräftiger Armzug, der den Abdruck verstärkt, fatal. Steht der Fuß aber gut, wirkt ein dynamischer Zug nach hinten auf das inzwischen nicht mehr senkrechte Standbein wie ein Turbo. Bei guter Aufgabenverteilung fühlt es sich an, als würde man den Speed mit den Armen machen und die Beine führen als fast passive, aber kräftige Federn die Bewegung nur noch aus. Es entsteht ein wunderbar sanft federndes Laufen – bis man den ersten spitzen Stein voll trifft; spätestens ab hier merken wir, wie robust die Sohle bereits ist. Auch Barfußläufer mit mehrjährig „gestählter“ Sohle kann das treffen, allerdings reagieren sie so schnell mit Wegnahme des Drucks, dass es weder zu Schmerz noch zu Verletzungen kommt.

gefahrLaufeinheiten sollte man erst einlegen, wenn man sich einer gewissen Robustheit seiner Füße und Unterschenkel sicher ist, damit es nicht zu Verletzungen an Zehen, Sohle, Fußknochen und Überlastungen von Achillessehne und Wadenmuskeln kommt. Selbstverständlich kann man schon nach den ersten zwei Trab-Wochen mal schneller laufen, aber einen ganzen Lauf in der höheren Geschwindigkeit sollte man frühestens nach zwei Monaten Trabens wagen.

Rennen

Rennen ist die schnellste Laufart. Richtig schnelles Rennen hält man nur kurz durch. Schnell meint hier den Speed, in dem man 100m – maximal 800m läuft und schon kurz nach der Ziellinie erschöpft stehenbleibt. Zum Rennen braucht es den richtigen Untergrund, da dem Fuß kaum genug Zeit bleibt, den Boden zu greifen. Schmierige Untergründe sind zu vermeiden, und eine hohe Geschwindigkeit auf Schotterwegen würde man freiwillig ohnehin nie wählen (es sei denn man kann nur dadurch sein Leben retten).

Hat man den richtigen Grund (Tartan-Bahn, nicht-rauher Asphalt, Wiese ohne zu große Unebenheiten etc.), macht es verdammt viel Spaß, quasi über den Untergrund zu fliegen. Selbstverständlich kann man auch ein guter Barfuß-Läufer werden, ohne jemals mit maximalem Speed gerannt zu sein, aber die großen Bewegungen der Arme und Beine (die Ferse berührt fast den Po), der Einsatz von Rücken und Becken und der kurze Bodenkontakt bringen einen Effizienz-Lerneffekt mit sich, der auch den langsameren Geschwindigkeiten nutzt.

Laufen auf verschiedenen Untergründen

Sand

Laufen auf Sand hat den großen Vorteil, dass es fast jeder kennt, der schon mal am Meer Urlaub gemacht hat. Die meisten ziehen am Strand die Schuhe aus und laufen barfuß, weil es einfach richtig viel Spaß macht.

Die kräftigende Wirkung des barfüßigen Sand-Laufens ist kaum zu umgehen, müssen doch die Füße in dem nachgebenden Material viel arbeiten. Ungünstig ist, dass man im Sand auch als erstes mit der Ferse aufkommen kann, ohne dass es wehtut. Im Sand gehen, traben oder laufen trägt daher kaum zu einer besseren oder guten Lauftechnik bei.

Asphalt

Auch wenn Asphalt zu den härtesten Untergründen zählt, die in unseren Breitengraden verfügbar sind, so fühlt er sich – zumindest wenn er noch neu und glatt ist – weich wie Seide an. Der Fuß kann ohne störende Partikel mit der ganzen Fläche von Ballen und Zehen sowie der Außenkante bis zum Fersenansatz aufsetzen und in idealer Weise den Druck verteilen. Der Laufschuh-verwöhnte Umsteiger fühlt seine Fußgelenke zwar stärker belastet, aber die Sohle mit ihrer anfangs noch sehr empfindlichen Haut fühlt sich sehr geschmeichelt. Nach Jahren der Abnutzung und Erosion kann ein Asphalt aber herausfordernd rauh geworden sein. In diesen Fällen lohnt es sich, auf den meist noch glatten weißen Fahrbahnmarkierungen zu laufen, falls dies nicht den Autoverkehr stört (also hauptsächlich im offiziellen Auto-befreiten Straßenlauf-Wettkampf).

Bürgersteige mit Pflaster

Viele Bürgersteige bestehen aus Pflastersteinen mit entsprechenden Fugen. Je nach Rauhigkeit fühlen sich die Steine angenehm oder drückend/brennend an. Die Fugen zwischen den Steinen nehmen meist jeden kleinteiligen Dreck an, so dass man hier oft winzige Scherben oder Splitt vom Winterdienst findet. Nach heftigen Regenfällen kann es vorkommen, dass der ganze Splitt aus den Fugen wieder an die Oberfläche verbracht wurde. Die Splittpartikel neigen dazu, am Fuß festzukleben und wer mehrfach auf denselben kleinen Quälgeist getreten ist, wird gerne kurz mal stehenbleiben, um ihn von der Sohle zu streifen. Oftmals sind auch die Pflastersteine ihrem Alter entsprechend grau meliert, was das Erkennen von Fremdkörpern erschwert.

Wiese

gefahrWiese ist tückisch. Der Bewuchs täuscht Ebenheit vor und deckt alle Schlaglöcher zu, die in jahrelanger Vorbereitungsarbeit von Maulwürfen, Rasenmähmaschinen, Pferden und buddelnden Hunden dort appliziert wurden. Bösartige Menschen entsorgen manchmal auch Scharfkantiges oder Scherben in der Wiese, was dann schnell vom Gras überwuchert wird und nur darauf wartet, unsere Sohle zu zerschneiden. Klingt super gefährlich, ist es auch! Wer auf Wiesen läuft, sollte dies mit einem weichen, sensiblen Fußaufsatz tun oder muss sicher sein, dass seine Spur weit von jenen Stellen entfernt verläuft, die Probleme machen. Ich liebe Wiesen, aber nur die, die ich kenne. Und auch auf diesen laufe ich nicht dort, wo nach der Grillparty vom Wochenende die zerbrochenen Flaschen rumliegen.

Abgesehen von diesen Risiken trainiert die Wiese den Fuß optimal, weil sie ihn fordert. Durch Unebenheiten, aber auch durch unterschiedliche Bodenhärte. Wer gerne auf dem breiten Grasstreifen neben dem Gehweg läuft, sollte die Zone, die etwa eine Hundeleine vom Weg entfernt liegt, meiden, wenn er nicht einen Hundekot-Slalom laufen will.

Wald

Die Königsdisziplin. Wald kann extrem angenehm sein, wenn der Boden fest, aber nicht hart und steinig ist. Wald kann aber auch eine totale Herausforderung sein, wenn die Wege geschottert sind und der Grund darunter nach längerer Trockenphase unnachgiebig hart ist. Im Wald gibt es auch herabgefallene Früchte mit harter Schale, Äste und ähnliche Umformungsaufgaben für den Fuß. Bitte an unbekannte Waldstrecken langsam herantasten!

Wie lange soll man barfuß laufen?

Grundsätzlich: so lange man sich damit nicht überlastet. Wann spürt man denn eine Überlastung?

  • Sehr hart auf einem spitzen Stein gelandet: sofort. Lässt der Schmerz innerhalb der nächsten Minute nach, kann man weiterlaufen. Ansonsten bitte nicht weitermachen, um dieselbe Stelle nicht versehentlich nochmals zu treffen, was dann maximal unangenehm werden kann.
  • Blase gelaufen: sofort, wenn es warm ist; bei Kälte unter Umständen erst, wenn man wieder im Warmen ist.
  • Muskeln / Bänder überlastet: kann ein schleichender Prozess sein, den man jeden Tag ein kleines bißchen mehr bemerkt.

birneDas klingt alles viel problematischer als es wirklich ist. Wenn man seine Füße mit einem Mindestmaß an Sensibilität verwendet, ist es ganz einfach: das übliche Maß für „jetzt reichts erst mal“ ist die Fußsohle. Da wir beim barfüßigen Laufen die Irritationen durch vom Schuh manipulierte Bewegungen ausschließen können, dürfen wir vereinfachend „der Sohle trauen“. Unsere Strukturen (Fußsohle, Knochen, Gelenke, Sehnen, Muskeln) entwickeln sich bei der Rückkehr zum natürlichen Laufen nahezu gleichzeitig, weil die Belastungssteigerung bei einer Struktur die Robustheit anderer Strukturen voraussetzt und fördert. Beispiel: erst wenn unsere Fußhaut robuster geworden ist, erträgt sie ein schnelleres Laufen, welches auch die Gelenke höher belastet. Umgekehrt erlauben die im Training gestärkten Fußmuskeln das Abfedern eines härteren Impact. Bei Belastungs-Steigerungen genügt es also, den wichtigsten Indikator für Überlastungen im Blick zu behalten, und das ist die Sohle. Erträgt sie höhere Geschwindigkeiten oder eine längere Belastung, so halten das die gleichermaßen mitgewachsenen anderen Strukturen ebenfalls durch. In diesem Sinne sollte man immer auf die Intaktheit der Sohle achten und die Länge der Läufe danach ausrichten, dass sich die Sohle spätestens 3 Stunden nach Ende des Laufs wieder gut anfühlt. Ist man so lange oder auf so unangenehmem Untergrund gelaufen, dass sich die Sohle erst am nächsten Tag oder noch später wieder gut anfühlt, war die Intensität zu hoch oder die Dauer zu lang.

Als Sprünge in der Lauflänge empfehle ich (nach dem fließenden Übergang von 200m auf 1km) 3km, dann 5km, anschließend 10km, 15km und die Halbmarathon-Distanz. Wer diese einmal pro Woche gut verträgt, kann sich mal an einen 30er wagen, und danach ist es auch kein Problem mehr, einen Marathon barfuß zu laufen. Wer so weit gekommen ist, weiß selbstverständlich, dass ein Marathon im 6er Schnitt die Sohle nicht mal halb so stark belastet wie die gleiche Distanz im 4:30er Schnitt.

 

Barfuß laufen bei Kälte

Wer schon mal bei tieferen Temperaturen ohne Schuhe gelaufen ist, wird feststellen, dass das Gefühl in den Zehen und in der Sohle umso mehr schwindet, je kälter es ist. Die Temperatur, ab der die Taubheit einsetzt, ist individuell unterschiedlich. Sie verschiebt sich auch nach unten, wenn man das barfüßige Laufen bei Kälte trainiert und dem Körper die Gelegenheit zur Anpassung (Verbesserung der Durchblutung, dickere Fettschicht) gibt.

Wer im Web recherchieren möchte, wie unterschiedlich die Kälte-bedingte Taubheit in den Füßen beurteilt wird, suche einmal nach „barfuß laufen Kälte taub“ oder „barefoot running cold numb“. Die Mehrzahl der englischsprachigen Ratgeber warnen vor Taubheit, die schon als Merkmal einer beginnenden Erfrierungen gilt. Im deutschen Sprachraum gibt es hingegen Fundstellen, die es für normal ansehen, dass man auch mit tauben Füßen weiterläuft.

Ich möchte hier im Sinne einer Auflösung dieses Widerspruchs meine eigenen Erfahrungen ins Spiel bringen:

Wann sind taube Füße ein Anzeichen eines Frostschadens?

gefahrWenn die Taubheit soweit „in den Fuß“ vordringt, dass man die Bewegung der Zehen nicht mehr spüren kann und auch keinerlei Bodenunebenheiten, Steinchen, Rauhigkeiten mehr wahrnimmt. Wenn man die Zehen nicht mehr bewegen kann, ist das ein noch stärkeres Warnsignal, insbesondere wenn sich deren Hautfarbe sich von normal oder leichtem rosa zu fahl oder weiß verändert hat. In diesen Fällen ist es dringend geraten, den schnellsten Weg nach Hause zu nehmen oder schon unterwegs einen Kälteschutz zu organisieren (in ein warmes Gebäude gehen).

Eine oberflächliche Taubheit bei normaler oder sogar leicht rötlicher Farbe der Zehen (die als exponierte Teile besonders beachtet werden müssen) halte ich für ungefährlich, so lange die Beweglichkeit des Fußes und speziell der Zehen noch genau so ist wie beim Laufen im Warmen. Je nach Untergrund und auch entsprechend der Belastung (= Wärme erzeugende Muskelarbeit) kann die Taubheit stärker und wieder schwächer werden. Lässt sie nach oder wird sogar durch ein Wärmegefühl verdrängt, ist das Laufen sehr angenehm.

Nach meinen Erfahrungen ist nach dem Wiedereintritt ins Warme ein langsames Erwärmen wesentlich angenehmer als ein zu schnelles. Wer seine Füße – anstelle einer einfachen Zehengymnastik – schnell unter warmem Wasser auf Temperatur bringen will, riskiert im harmlosesten Fall Schmerzen, schlimmstenfalls eine Schädigung des Gewebes.

Was muss bei Kälte unbedingt vermieden werden?

Barfuß laufen auf Streusalz

gefahrStreusalz ist gleich aus mehreren Gründen ein Killer:

Streusalz verflüssigt Eis und Schnee. Flüssigkeit, die nach dem Abheben vom Boden am Fuß bleibt, entzieht der Sohle wesentlich mehr Wärme als ein trockener, nur kurz berührter Boden.

Streusalz erzeugt Wasser unter 0 Grad. Der Fuß kühlt dadurch noch stärker ab als wenn man bei 0 Grad über regennassen Boden läuft.

Streusalz schädigt die Haut. Ich habe es am eigenen Leib erlebt, wie sich eine gesunde, intakte Haut in eine rötliche, dünne empfindliche Haut verändert hat, nachdem ich – leider zwangsläufig, weil erst nach dem Beginn meines Laufs, dafür aber flächendeckend gestreut wurde – 25 Minuten bei -5 Grad auf gesalzenen Wegen laufen musste. Ich bin mir sicher, 60 Minuten Salzlaufen hätten mir Löcher in die Haut gefressen.
UNBEDINGT VERMEIDEN!

Laufen bei Dunkelheit

gefahrBei reduziertem Gefühl in Sohle und Zehen kann es passieren, dass man im Dunkeln oder bei schlechter Sicht auf scharfkantige Teile tritt und sich verletzt, dies aber gar nicht bemerkt. Wird dann noch lange weitergelaufen, kann sich sogar ein kleiner Schaden zu einer größeren Verletzung auswachsen. Daher: wenn man in der Dunkelheit laufen möchte, bitte eine Lampe mitführen und den Weg erhellen!

Wie immer: langsame Anpassung!

Wer seine Füße ohne Risiko an die Kälte anpassen möchte, sollte sich für die Anpassung Zeit nehmen:

  1. Die Temperatur, bei der gelaufen wird, allmählich immer niedriger wählen. Das ist nicht immer möglich, da wir Menschen zwar das Klima verändern, aber nicht das Wetter beeinflussen können (sieht man mal von dem Beschuss von Wolken mit Silberiodit ab, um Regen oder Hagel auszulösen).
  2. Die Häufigkeit langsam erhöhen. Bis man ein gutes Gefühl entwickelt hat, was man sich zutrauen kann: nicht öfter als jeden 2. Tag barfuß laufen!
  3. Die Streckenlänge langsam erhöhen.
  4. Die Geschwindigkeit langsam erhöhen. Höhere Belastung bringt zwar mehr Wärme in den Fuß, aber bei geringerem Gefühl erträgt man leicht unangenehme Böden zunächst gut, büßt aber später im Warmen für den härteren Impact.

Entwickeln sich die Temperaturen nicht wie gewünscht, kann man kühlere Grade auch durch kürzere Strecken „ausgleichen“ und umgekehrt.

Gerade in der kalten Jahreszeit ist es wichtig, die Füße nach Laufbelastungen zu pflegen. Siehe hierzu die Pflege-Tipps in diesem Blog.

Weiter zu: Wie entwickeln wir die beste Lauftechnik?