Umgang mit Verletzungen

Wie kommt es zu Verletzungen?

Verletzungen entstehen, wenn unsere Körperstrukturen nicht robust genug sind, mechanischen (seltener: chemisch-biologischen) Einwirkungen ohne Schaden zu widerstehen. Auslöser einer Verletzung kann ein äußeres Ereignis sein (in ein Loch oder auf einen Stein getreten) oder auch eine selbst erzeugte, innere Einwirkung (zu stark abgestoßen bei zu geringer Elastizität etc.). Das Ereignis kann plötzlich – als einmalige, zu starke Belastung – auftreten oder Folge einer zu langen Dauerbelastung sein (Blasen oder Ermüdungsbrüche). Üblicherweise treten Verletzungen beim Barfuß-Laufen dann auf, wenn man hinsichtlich der Belastbarkeit des Fußes und der unteren Extremitäten zu optimistisch ist und sich deshalb zuviel zumutet. Verletzungen durch gefährliche Gegenstände (Scherben, Metallteile, scharfkantige Steine) können auch auftreten, wenn man bei der Auge-Fuß-Koordination geschwächelt hat und den Kontakt nicht vermeiden konnte oder weil man einfach bei Dunkelheit gelaufen ist und die Fußsohle noch nicht fest genug ist.

Welche Verletzungen kommen häufig vor?

Wegen des unterschiedlichen Umgangs mit den Verletzungen ist es sinnvoll, zwischen den Folgen der Lauftechnik-Umstellung und den mechanischen äußerlichen Fußverletzungen zu unterscheiden:

Überlastungen in Folge der Technik-Umstellung

Der Klassiker: barfuß vermeidet man den Fersenaufsatz und stellt auf Vorfußlaufen um. Achillessehne und Wadenmuskeln müssen mehr arbeiten und reagieren häufig mit Reizung und Muskelkater. Setzt man sie vor dem Abheilen der Beschwerden wieder demselben Reiz aus, kann eine ganze Kaskade von Reaktionen kommen:

  • Chronische Reizungen der Achillessehne
  • Hartnäckige Verspannungen von Muskeln und Faszien
  • Beteiligung weiterer Strukturen, wenn man zur Schmerzvermeidung Ausgleichsbewegungen und -belastungen vornimmt

Selbst wenn man nicht vom reinrassigen Fersenläufer zum extremen Vorfußläufer wird, so kann allein schon das Weglassen der Schuhe zu einer höheren Belastung von Achillessehne und Wadenmuskeln führen, wenn man immer Schuhe mit Sprengung (Ferse höher als Vorfuß) gelaufen ist. Barfuß laufen heißt mit NULL Sprengung laufen.

Weitere Überlastungen können beliebige Bänder und Sehnen des Fußes betreffen, die beim barfüßigen Laufen stärker gefordert sind als mit Schuhen. Daher: unbedingt ganz langsam steigern, bis die körperlichen Strukturen sich angepasst haben.

Mechanische Verletzungen

Die äußeren mechanischen Verletzungen betreffen überwiegend die Fußunterseite: entweder ist man in einen gefährlichen Gegenstand getreten und hat sich die Sohlenhaut (sowie in den schlimmeren Fällen auch die tieferen Strukturen wie Plantar-Aponeurose oder die Knochen) verletzt, oder in Folge der vielen Schritte ist die Fußhaut abgelaufen oder von der Unterlage gelöst (Blase). Unangenehm ist es auch, bei der Bewegung nach vorne mit der Zehenvorderseite am Boden zu schleifen oder hängenzubleiben, weil man den Fuß nicht weit genug gehoben hat; bitte unbedingt vermeiden!

Die inneren mechanischen Verletzungen resultieren aus Dehnungen des Gewebes über dessen Elastizitätsgrenzen hinaus, sei es durch zu starken Aufprall, Abdruck oder Umknicken. Letzteres wird übrigens nach meiner Erfahrung extrem unwahrscheinlich, wenn der Fuß eine gewisse Stärke erreicht hat. Grund: man knickt ohnehin eher um den Drehpunkt Ferse herum um, und diese setzen wir gar nicht mehr dem ersten Impact aus; weiterhin – sofern man in ein Loch tritt (Zehen und/oder Ballen auf dem vordern Lochrand, Rest des Fußes knallt nach unten ins Loch) – kann ein starker Fuß auch einen Impact auf einem kleinen Teil seiner Unterseite abfangen, ohne dass er sich extrem verwindet oder verdreht. Dennoch ist gerade am Anfang einer Barfuß-Läufer-Karriere sehr auf den Untergrund zu achten, damit hier kein zu starker mechanischer Zug oder Druck entsteht.

Unangenehm sind auch Blutergüsse im Inneren des Fußes. Sie entstehen, wenn man mit hohem Druck auf eine stumpfe Spitze tritt und die schon robuste Sohlenhaut den Aufprall ohne Riss übersteht. Ist der Anpressdruck hoch genug, quetscht man sich das Gewebe zwischen Sohlenhaut und Knochen so stark, dass es eine innere Blutung auslöst. Neben dem unangenehmen Gefühl nach dem Aufprall spürt man später einen erhöhten Druck unter der Sohle und versucht instinktiv, nicht auf die betroffene Stelle zu treten. Nach einigen Stunden merkt man an der dunklen Färbung unter der Sohle, dass es eine innere Wunde gegeben haben muss. In diesen Fällen sollte man mit der nächsten Laufeinheit warten, bis sich der Fuß wieder normal anfühlt, auch wenn die Färbung dann noch bestehen mag. Solche Verletzungen kommen aber normalerweise erst, wenn man seine Robustheit schon recht hoch einschätzt und mit höherem Tempo läuft. Bei einem langsamen, vorsichtigen Bodenkontakt sind rein innere Verletzungen wirklich selten.

Was mir immer wieder passiert, wenn ich durch Wiesen mit unebenem Untergrund laufe: der Fuß berührt nicht nur mit Zehen, Ballen und Fersenansatz den Boden, sondern auch mit jenen Teilen des Fußgewölbes, die keine so starke, dicke Haut haben. Mit diesen Stellen ist man anfällig gegen die Spitzen von Dornen heruntergefallener Äste, und es passiert mit gewisser Regelmäßigkeit, dass ich mir solche Mini-Dornen (oft kaum länger als 2mm, aber wegen der 70.000 Nervenenden in der Fußssohle doch reizend, wenn man lange darauf rumläuft) später mit Nadel und Pinzette entfernen muss, was des öfteren ein kleines Loch entstehen lässt, das mich zu einem Tag Laufpause zwingt, bevor es folgenlos verheilt ist.

Die bei den „unechten“ Barfuß-Läufern – den Benutzern von Minimal-Schuhen – gerne mal auftretenden Ermüdungsbrüche sind bei einer langsamen Umstellung auf richtiges Barfuß-Laufen sehr selten, da eine anfangs noch sehr empfindliche Sohle jede zu harte Laufbelastung verhindert. Anders der Minimal-Schuh-Träger: er muss ja wegen des Schutzes seiner Sohle keinen Schmerz ertragen, wenn er schon bald nach der Umstellung von gedämpften Schuhen auf ungedämpfte mit hoher Intensität läuft; dies aber ist für die noch nicht ausreichend robusten Knochen, Sehnen und Bänder ziemlich gefährlich!

Wie rekonvaleszieren wir?

Sollte etwas ganz Schlimmes wie ein großer Riss in der Sohle oder ein Knochenbruch passiert sein, erfolgt die Heilung natürlich entsprechend der ärztlichen Anweisung.

Bei allen weniger schlimmen Verletzungen ist es ganz einfach: wir warten ab, bis wir wieder Lust aufs Laufen haben und dann auch schmerzfrei laufen können. Sollten sich nach anfänglich gutem Gefühl doch wieder Schmerzen einstellen, brechen wir den Lauf ab.

Ich halte nichts davon, bei mechanischen Verletzungen der Fußsohle den Fuß in Schuhe zu verpacken, dank der Druckverteilung den Schmerz zu reduzieren und dann seine Trainingseinheiten zu absolvieren. Solche Vorgehensweisen sind nur was für Läufer, die sklavisch an ihrem Trainingsplan hängen und schon dann Panik bekommen, wenn sie mal eine Einheit auslassen. Wir machen das anders, auch wenn wir befürchten, nach ein paar Tagen Pause bereits auf einem schlechteren Fitness-Niveau zu landen: wir pausieren einfach genau so lange, bis wir wieder voller Lust und ohne Schmerz barfuß laufen können. Dass wir während der Rekonvaleszenz zu Hause oder auch dort, wo es problemlos möglich ist, barfuß gehen, hilft uns, den tatsächlichen Heilungsstatus besser feststellen zu können. Natürlich nur, so lange es sich bei unserer Verletzung nicht um eine noch offene Wunde handelt!

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