Wie entwickeln wir die beste Lauftechnik?

Fußaufsatz

Außerhalb der Barfuß-Welt ein heißes Streit-Thema unter Läufern: was ist der richtige Fußaufsatz? Mit der Ferse und dann Abrollen? Mittelfuß-Aufsatz für gleichmäßige und großflächige Druckverteilung beim Bodenkontakt? Oder besser Vorfuß-Laufen, das den durch Bewegung des oberen Sprunggelenks ermöglichten Federweg des Fußes ausnutzt und daher den Aufprall am besten „schlucken“ kann?

Barfuß-Läufer haben für diese Diskussion wenig Verständnis, da sie kaum eine Wahl haben, wie sie mit dem Fuß aufsetzen möchten; kein Barfuß-Läufer würde freiwillig mit der Ferse aufsetzen, weil es dabei einfach an der nötigen Dämpfung fehlt. Die Ferse hat zwar ca. 1cm Fett zwischen Sohlenhaut und Knochen, aber das reicht höchstens beim Gehen für einen schmerzfreien Fußaufsatz. Schon beim Traben wird diese kaum gefederte Bewegung so unangenehm, dass sich der Fersenlauf für Barfüßler von alleine verbietet.

Je nach Untergrund und Bodenstruktur-Ausgleichs-Bedarf (eine grässliche Wortschöpfung) setzt der Barfuß-Läufer zunächst mit Ballen und Zehen auf und senkt dann den Fuß ab, so dass die Ferse ebenfalls auf dem Boden steht. Das geschieht jedoch nicht beim ganz schnellen Laufen / Rennen, da der Bodenkontakt dafür dann zu kurz wäre. Bei langsamen bis mittleren Geschwindigkeiten profitiert man durch dieses Aufsetzen des gesamten Fußes durch höhere Stabilität und kraftsparende Laufweise. Wie weit vorne man aufsetzt und wie sehr dabei die Zehen zum Einsatz kommen, hängt davon ab, wie viel Unebenheit des Bodens man durch die sehr flexiblen Zehen ausgleichen muss. Die Entscheidung für oder gegen einen stärkeren Einsatz der Zehen trifft man aber vollkommen automatisch, um den Untergrund „zu entschärfen“. Auf komplett ebenem, angenehmem Untergrund spart man den Krafteinsatz und setzt den Fuß nach Erstkontakt mit dem Kleinzehengrundgelenk und dem Ballen sanft flach auf. Wer sich nicht scheut, auf wechselnden und auch problematischen Untergründen zu laufen, wird erleben, dass sich die Aufsetz-Technik von alleine ergibt.

Körperschwerpunkt, Schrittlänge und Schrittfrequenz

Viele Laufgurus empfehlen, die Füße unterhalb des KSP (= Körperschwerpunkt, lesenwerte Definition in der Wikipedia) aufzusetzen. Ein lohnender und sehr aufschlussreicher Versuch ist, den Fuß immer weiter hinten aufzusetzen und dabei zu beobachten, wie man immer schneller nach vorne „katapultiert“ wird. Je weiter hinten man aufsetzt, umso schwerer wird es aber auch, einen Sturz nach vorne zu vermeiden. Außerdem fällt auf, dass man – je weiter hinten unter dem Körper man aufsetzt – immer weiter vorne auf dem Fuß aufsetzt und damit den Druck auf Ballen und Zehen erhöht. Auch hier ist es beim barfüßigen Laufen wieder ganz einfach: erträgt man bereits eine Druckkonzentration auf dem Vorfuß, kann man den Aufsetzpunkt weiter nach hinten unter den KSP schieben, jedoch nur soweit, wie man dies noch mit möglichst entspanntem Fuß erledigen kann. Was auf jeden Fall hilft, ist eine hohe Schrittfrequenz mit kleinen Schritten: dadurch wird verhindert, dass man zu weit vorne aufsetzt und zu große Schritte macht, die den Fuß zu lange an den Boden pressen. Ein schneller Druckwechsel von Fuß zu Fuß ist immer zu empfehlen, und dies gelingt nur, wenn man mit schnellen kurzen Schritten nahe am Körperschwerpunkt aufsetzt.

Ein Wort zur Neigung: je weiter man bei geradem, gestrecktem Körper unter dem KSP aufsetzt, umso mehr führt das zu einer Neigung des Körpers nach vorne. Statt bewusst auf den Aufsetzpunkt zu achten, kann man auch einfach seine Neigung verändern: je mehr man sich nach vorne lehnt, umso mehr führt dies automatisch zu einem schnelleren Laufen bei weiter hinten unter dem KSP liegenden Aufsetzpunkt. Aber nur, wenn der Körper auch wirklich gestreckt ist – siehe unten bei „Gestreckte Haltung“. Nur den Oberkörper nach vorne zu beugen, bringt das genaue Gegenteil von einem sauberen, elastischen Laufstil. Also bitte nicht in der Hüfte abknicken und auch nicht „ins Hohlkreuz fallen“!

Armzug und Schultern

Der Zug mit den Armen ist eine sehr wesentliche Komponente der Fortbewegung, da durch ihn sowohl der Laufrhythmus erzeugt wird als auch die Kraft der Arme über den Rücken auf das Becken wirkt und der Vortrieb unseres „Beckenmotors“ angestoßen wird.

Wann setzt der Armzug ein?
Sobald der Fuß einen stabilen Bodenkontakt hat. Barfuß-Läufer auf schwierigem Waldboden brauchen einige Hunderstel-Sekunden länger, bis der Fuß sich dem Boden angepasst und einen stabilen Stand erreicht hat, so dass der Armzug erst so richtig kräftig wird, nachdem der Ellenbogen in der nach hinten gehenden Bewegung das Becken passiert hat.

Die Richtung des Armzugs entspricht dabei der Laufrichtung: die Arme pendeln also weder vor dem Körper hin und her („Tablett tragen“), noch werden sie aus dem Ellenbogengelenk heraus gebeugt und gestreckt („Trommeln“). Bei nahezu gleichbleibendem Ellenbogengelenkswinkel (ca. 90 Grad oder etwas kleiner) zieht man die Arme seitlich am Körper vorbei und achtet dabei darauf, dass nicht die Schultern um die Wirbelsäulenachse rotieren, sondern das Becken. Der Rücken gibt bei geraden Schultern – die immer quer zur Laufrichtung gehalten werden – den Armzug an das Becken weiter, welches mit einer je nach Speed mehr oder weniger ausgeprägten Rotation reagiert.

Gestreckte Haltung

Die wichtigste Voraussetzung für ein ermüdungsarmes Laufen ist eine gestreckte Körperhaltung. Jeder kennt die Bilder von Marathon-Veranstaltungen, bei denen die Teilnehmer ab km35 so richtig „absitzen“, wenn die Muskeln müde werden. Die gestreckte Haltung wird aufgegeben, die Hüfte knickt ein, wodurch der Körper bei jedem Schritt als nahezu willenloses Opfer der Schwerkraft gestaucht wird, was dann wiederum mit Kraft ausgeglichen werden muss. Es kommt noch schlimmer: die gebeugte Hüfte kann nicht mehr rotieren, wodurch der Rücken keine Kraft mehr zum Vortrieb beisteuern kann, und irgendwann wird der Läufer vor Erschöpfung immer langsamer.

Das wollen wir nicht, ganz im Gegenteil: durch eine gestreckte Haltung mit leichter Vorspannung aller senkrecht durch den Körper laufenden Muskelschlingen schaffen wir es, leicht und mit Hilfe der Sehnen federnd zu laufen, so dass die leichte Kompression beim Aufprall unsere Sehnen spannt und wir diese Energie beim nach vorne Abheben wieder nutzen können, ohne viel Muskelkraft einsetzen zu müssen.

Bitte beachten: gestreckt heißt nicht steif! Insbesondere das Knie darf auf keinen Fall durchgedrückt werden, sondern soll nach dem Aufsetzen des Fußes leicht nachgeben, damit wir beim Abdruck durch Streckung des Knies einen wesentlichen Teil des Vortriebs erzeugen.

TestMan kann die Nützlichkeit der Streckung des Körpers ganz schnell beim Seilspringen erkennen: wenn wir in der Hüfte abgebeugt hüpfen, brauchen wir viel mehr Kraft als wenn wir einen zur senkrechten „Blattfeder“ gespannten Körper einsetzen.

Weiter zu: Umgang mit Verletzungen

2 Gedanken zu: Wie entwickeln wir die beste Lauftechnik?

  1. hallo lieber Wolfgang. ich bin die chirunnerin aus der Hauptstadt und lese mit großem Interesse auf deinem blogg, den ich in der neuen Variante heute erst besuche. sehr informativ – vielen dank ! in diesem Artikel schreibst du “ Der Rücken gibt bei geraden Schultern – die immer quer zur Laufrichtung gehalten werden – den Armzug an das Becken weiter, welches mit einer je nach Speed mehr oder weniger ausgeprägten Rotation reagiert. “ schade oder ? dann würde man die kraft der Straße ja nicht nutzen, denn die ist ja gegeben: der fuß berührt den Boden + der Boden bringt den fuß nach hinten + der fuß bringt das Bein nach hinten + das Bein das Becken – in der Reihenfolge werden die Kräfte, die da sind (bei idealem fußaufsatz = möglichst nah am körperschwerpunkt) genutzt. und die diagonal Spannung, die durch den armschwung entsteht, bringt das hintere Bein wieder nach vorne ( „von allein“). nee? freue mich über eine Erläuterung weil ich es so wie es deinem Artikel steht nicht nachvollziehen kann. love and pace aus berlin angelika sänegr

    1. Liebe Angelika,

      schön, wieder was von dir zu hören! Ich komme ja zur Zeit jobbedingt nicht mehr nach Berlin, sonst hätten wir das ganze bei einem gemeinsamen Lauf ausprobieren können.

      Du hast natürlich recht: was ich da beschreibe, ist nicht ChiRunning, wo man versucht, alles von der Schwerkraft und von der unter einem wegfließenden Strasse erledigen zu lassen. Ich habe ja neben CR auch viele andere Lauftechniken und -philosophien getestet; was ich hier beschrieben habe, ist die Technik, bei der ich mich am wohlsten fühle, weil sie mich am wenigsten anstrengt (obwohl die Beschreibung ein bißchen nach Power-Racing klingt, nicht wahr?). Meine Art zu laufen ist am ehesten damit vergleichbar, was der Feldenkrais-Lehrer Jack Heggie in seinem Buch „Besser Laufen“ (engl.: „Running with the whole body“) beschreibt. Rücken und Wirbelsäule („Dirigent eines Orchesters“) spielen dabei eine zentrale Rolle als Antrieb, was dem Needle in Cotton-Ansatz vom CR schon ziemlich ähnlich ist. Aber: Taktgeber und Auslöser („Antriebspunkt“) sind Arme und Schultern, die eine aktive Rolle übernehmen, was die Steuerung der Bewegung betrifft und nicht nur einen Drehmomentsausgleich darstellen. Hier liegt vielleicht der eigentliche Unterschied zum CR. Mag sein, dass meine Art zu laufen weiter vom CR entfernt ist, aber gefühlt näher an unserer natürlichen Bewegung. Auf diese Idee kann man kommen, wenn man die Theorien von Biologen zur Fortbewegung von Lebewesen mit Wirbelsäule liest; hier ein spannender Beitrag eines kanadischen Bloggers zur „Spinal Engine„. Auf seinem Blog findet man noch einige gute Beiträge zur Physik des Laufens.

      Welche Art zu laufen die bessere ist, muss jeder durch Ausprobieren selbst feststellen. Ich habe bei mir festgestellt, dass sich die Heggie’sche Art der Bewegung am besten anfühlt und mit dem Barfuß-Laufen (auch hier wieder ein Unterschied zum CR: man setzt bewusst mit dem Vorfuß auf, sonst riskiert man Verletzungen) perfekt verträgt.

      Aber – wie gesagt – das muss jeder für sich selbst rausfinden, und es ist gut, dass es die Pluralität der Methoden und Ansätze gibt. Am Schluss behalten immer die recht, die am schnellsten die weitesten Strecken laufen können und dabei am wenigsten ermüden, ohne sich zu verletzen 🙂

      Ganz liebe Grüße nach Berlin
      Wolfgang

Kommentare sind geschlossen.